こんにちは、管理栄養士の田中です。
本日は皆様におすすめのマラソン大会をご紹介いたします。

大会名は「竹富町やまねこマラソン」です。
場所は…西表島！参加距離は10?qと23?qがあります。

走っている時の風景として、海はもちろんのこと、うしがいたり、西表島の山や自然の景色がとてもきれいです。
沿道には、島のおばあが太鼓を叩いて応援してくれていたり、島ならではのパイナップルを凍らせたものを配って下さったり、サーターアンダギーたっだり！（口が乾きますね笑）

私は23?qを走りましたが、コースとしてはまぁまぁアップダウンはあります。
そして私の時は、半分の折り返ししたあと、後半はほぼずっと向かい風でスピードがつかず。天気がよかったので風があるのはすずしかったですが、風が強いのは少しきつかったです笑
それでも声援や島フードのおかげで頑張れます！途中YMCAも流れています！NAHAマラソンと同じですね。

もう一つ、このマラソンのオススメとして、走り終わった後はふれあいパーティがあることです！島の人たちからのおもてなしがイベントとしておこなわれます。
大きい木船にお刺身（いか・たこ・まぐろ）が盛りだくさん。争奪戦です笑
とても楽しかったです！
さらには大会参加者は抽選もあり、抽選に当たるとイノシシ肉や泡盛など当たります！

ご興味がある方はぜひ参加してみてください！

こんにちは！
T's Energyトレーナーの韓です。

東京マラソン開催まで残り22日となりました。
悔いが残らない様に残り3週間をしっかり練習して臨みたいと思います。
さて、私達の医療法人つばさからは、計5名走ります。
大山博司先生、原口トレーナー、安田管理栄養士、大槻管理栄養士、そして私です。

目標は、3時間半から4時間の間ですが、トレーナーらしくピークパフォーマンスを大会当日に持っていきたいと思います。
今回のコンディショニングの方法は、カーボローディング（グリコーゲンローディング）という手法です。
それでは、説明していきます。
カーボローディング（グリコーゲンローディング）は、カラダを動かすエネルギー源である糖質を、試合前にできるだけ体内にため込んでおくための食事戦略のことです。食事により摂り込んだ糖質は、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして貯蓄されます。カラダを動かすのに使われる血中のグルコースが失われていくと、グリコーゲンが血液中に放出されグルコースとなってエネルギーとして使われます。

長時間試合が続くような競技ではグリコーゲンの消費が多く、試合終盤にエネルギーが枯渇してしまうとパフォーマンスが低下してしまいます。それを防ぐために、試合前にカーボローディングを行い、エネルギー源の貯蓄を増やすのです。カーボローディングを行うと筋肉中には約2〜3倍、肝臓には約2倍も貯蓄しているグリコーゲンを増やすことができるとされています。
メリットとしては、持久力の向上、一時的に身体を大きくする（ボディビルダーやフィジークなどボディメイク系の人が大会当日に行うことが多いです）
やり方、試合1週間前くらいになったら食事から糖質を除いていき、高たんぱく・高脂質食に変えていきます。これは、糖質を極力摂らないことで、体内のグリコーゲンを少なくすることが目的です。ここで注意です。急に糖質を制限すると、集中力の低下などを感じる人がいるかもしれません。
その場合は、日ごとに糖質の量を減らしていき、徐々に制限するようにしましょう。糖質量と同様に、練習も少しずつ量を減らして疲労の回復を行い、コンディションを整えていきましょう。
試合3日前くらいになったら、一転して高糖質食に変えていきましょう。体内のグリコーゲンが少ない状態になっていることで、糖質を体内に貯めこもうとする働きが強くなっています。その状態で糖質を多く摂取することにより、体内のグリコーゲン量を増やすことができます。
この時期は、食事の70％程度を糖質にするとよいとされています。ご飯や麺、パンなどを中心に、芋や根菜などの野菜もオススメです。甘いものも糖質なのでもちろん構わないのですが、洋菓子など脂質を多く含むものは避けた方がよいでしょう。体重が増えないように、たんぱく質や脂質の摂取量は落としてください。
試合当日は、試合前に食事したものがお腹に残っていると、腹痛やカラダの重さに繋がります。試合2時間前には食事を済ませておきましょう。試合前にお腹がすくようであれば、糖質が多く含まれているゼリー系の飲料やバナナなどの果物、果汁100％のジュース、飴などでエネルギー補給するとよいでしょう。
一般的なやり方をご紹介しましたが、個人によって摂取量や効果は変わってきます。また、体重制限のある柔道や格闘技などの競技の場合、糖質を多く摂ることによって体重オーバーしてしまうリスクも考えられるでしょう。
大事な試合前にぶっつけ本番でやってみるというよりは、事前に何回かカーボローディングを行ってみるか、T‘s管理栄養士、トレーナーに相談して、自分に合った方法を探してみることをオススメします。

当日は、このTシャツを着て走ります。
※写真は2019年ホノルルマラソン時のものです。
Muneiku　Han

こんにちは！

本日のエクササイズは「クラム」です。

お尻引き締め、股関節の安定に大切な筋肉を使うエクササイズです。

筋肉に効かせるためにも、怪我をしない様にするためにも、動画のインストラクションに従って丁寧にトレーニングを行いましょう。

T's Energy

こんにちは！管理栄養士の安田です。

見事毎年恒例のお正月太りをされた方はそろそろ解消できた頃でしょうか？それとも食生活習慣が戻らずにそのまま変わらずの方もいるのでしょうか…？
私も「お正月くらいは」と暴飲暴食を重ね体重アップを達成した1人ですが1/19（日）に開催された赤羽ハーフマラソンに出場する為の調整としてちゃんと体重を落とすことをモチベーションに、約2週間頑張って63kgまで増えた体重を61kg台まで落とす事に成功しました。
減量とトレーニングの甲斐もありハーフマラソンの自己ベストを約4分更新でき、引続きの減量のモチベーションに繋がりました。
話題のNIKEの厚底（3万円…！）を多数のランナーが履いていましたが4000円で購入した他社の薄底シューズでガンガン抜きまくるのはなかなか気持ち良かったです（1km4分ペースで走り続けていたら抜いた後にペースメーカーにされたのか厚底の人達がぞろぞろついてきましたが・・）

参考になるかはわかりませんが私が二週間で2kg減量を目標に行っていた事は…

ズバリ「毎日1000kcalを運動で消費する」です！
※14日で体脂肪2kg分14000kcalを消費するという単純計算…笑

私の体重でランニング距離換算だと毎日17?qほど走らなければいけない消費カロリーなのですが身体のダメージ等を考慮するとそんなに毎日は走れないです…

そこで導入したのが家で放置されていたクロスバイクを活用するための「スマートトレーナー」です。つまり自宅でバイクトレーニングが出来る環境を作りました笑

スマートトレーナーにはライド時の出力をBluetoothでスマホに飛ばす機能が内蔵されており、その他心拍計やケイデンスセンサー（負荷と回転数から速度を算出してデータを飛ばす）を揃えれば宅配便を待っている間ジムに行けない！なんて時もトレーニングが出来ます笑 元々ランニングに比べ着地衝撃が小さく身体へのダメージの少ないバイクでのクロストレーニングは好きで行っていたのでバイク＋ランニングの組み合わせで、毎日なんとか超運動依存型ダイエットを継続できました。

トレーニングも減量も一時的ではなく続けられること、環境を作ることが大事です。
テレビやア○ゾンプライムを見ている時間を有効活用できる「オブジェにならないトレーニング機器」のご相談は是非T’sスタッフまで！笑

こんにちは、管理栄養士の田中です。
先週のお話の続き、だしのメリットあと4つをご紹介します。

4いろんな素材の味がひとつにまとまる
だしを使用することで個性の異なる素材をまとめておいしい寄せ鍋がつくれます
実験条件）寄せ鍋（白菜、人参、長ネギ、鶏肉、タラ、豆腐）
だし不使用vsだし使用（鰹・うるめ・昆布・ホタテの合わせだし）
結果）後者の方がうま味、おいしさがUPする。ただし塩味もあがり、野菜の香りはだし不使用の方が感じるという結果

5どんな料理も簡単に味付けできる
しょうゆの量が少なかったり多くなったりしても、だしを使用することで味のバランスが良くなります
実験条件）肉じゃが（豚バラ肉、じゃがいも、しらたき）、
だし不使用vsだし使用（鰹・昆布の合わせだし）
結果）・しょうゆ量2/3（薄味）の場合、後者の方が味の濃さ、おいしさ、味のバランスがUPした
・しょうゆ1.5倍（濃い味）の場合、後者の方が塩辛さがDOWNし、おいしさがUPした

6素材のうま味や風味を引き出す
だしを使用することで素材の風味やうま味を引き出すことができます
実験条件）茶碗蒸し（卵、鶏肉、えび、椎茸）
だし不使用vsだし使用（鰹・昆布の合わせだし）
結果）後者の方がうま味、素材の風味がUPした

7身体にやさしく心を落ち着かせる
だしを加えることで、癒されたり、気持ちがくつろぐなど心を落ち着かせる効果がアップします
実験条件）お味噌汁、だし不使用vsだし使用（鰹・昆布の合わせだし）
結果）後者の方が、心が癒されリラックスした
実験条件2）コーヒー（ブラック無糖）、紅茶（ストレート）、お茶（緑茶）、吸物（さば・うるめ・あごの合わせだし）⇒落ち着く、癒されるの順位
結果）1位お茶、2位吸物、3位紅茶、4位コーヒー

いかがでしょうか？味だけではなく、香り豊かなだしは癒しの効果もあるのがとても納得できました。これであなたも真の日本人！笑